تغذیه بعد از ورزش

✅تا 30 دقیقه بعد از ورزش یک وعده پرکربوهیدرات با مقدار کمی پروتئین باید مصرف شود. 30 دقیقه اول بعد از ورزش بهترین زمان برای تجدید ذخایر گلیکوژنی و شروع ساخت و ترمیم عضلات می باشد. تجدید ذخایر عضلانی به صورت کامل با تغذیه صحیح در طول روز 20 تا 22 ساعت زمان می برد. حذف تغذیه بعد از ورزش باعث خستگی زودهنگام، درد طولانی تر عضلات پس از ورزش و ریکاوری آهسته تر می شود.

✅مطالعات نشان داده اند که تجدید ذخایر گلیکوژنی در 2 ساعت اول پس از ورزش با مصرف کربوهیدرات به تنهایی 8% در ساعت است. پس از گذشت دو ساعت اول این میزان به 5% در ساعت کاهش می یابد.
اضافه کردن مقدار کمی پروتئین به کربوهیدرات در 2 ساعت اول میزان سنتز گلیکوژن را به 10% افزایش می دهد.

✅بهترین مواد غذایی برای تغذیه پس از ورزش عبارتند از: ساندویچ مربا و کره بادام زمینی، شیر کاکائو یا سایر شیرهای طعم دار، اسموتی، ماست کم چرب، غلات صبحانه همراه با شیر، میوه، انرژی بارها.